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Le ofrecemos una selección de bocadillos nutricionalmente correctos, con alto contenido en hierro, así como su preparación.
Bocadillos nutritivos y ricos en hierro:
- Con alto contenido en Hierro absorbible ( hemo) de alimentos animales: 5 mg.
- Con alto contenido en Proteínas completas: 19 %
- Con alto aporte energético: 690 Kcal.
Colocar los alimentos en el orden indicado:
| BOCADILLO 1 |
| - Pan de pueblo |
150g |
| - Tomate natural en rodajas |
50g |
| - Lechuga |
A gusto |
| - 0livas picadas |
3 unidades |
| - Mejillones en aceite, bien escurridos |
70g |
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| CALORÍAS: 550 Kcal |
HIERRO: 6,5mg |
| BOCADILLO 2 |
| - Pan de molde tostado |
150g |
| - Mantequilla |
4g |
| - Cebolla picada |
50g |
| - Yema, cocida picada |
2 unidades |
| - Salmón ahumado |
80g |
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| CALORÍAS: 615 Kcal |
HIERRO: 5mg |
| BOCADILLO 3 |
| - Pan tipo chapata |
150g |
| - Tomate natural en rodajas |
50g |
| - Lechuga, hojas |
A gusto |
| - Jamón del país |
80g |
| - Aceite oliva |
4g |
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| CALORÍAS: 672 kcal |
HIERRO: 4mg |
| BOCADILLO 4 |
| - Pan tipo baguette |
150g |
| - Tomate natural triturado |
50g |
| - Lechuga, hojas |
A gusto |
| - Lomo de cerdo, plancha |
100 g |
| - Mostaza |
A gusto |
| - Aceite oliva, 1 cucharadita |
4 g |
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| CALORÍAS: 608 Kcal |
HIERRO: 4,4mg |
| BOCADILLO 5 |
| - Pan tipo baguette |
150g |
| - Lechuga |
A gusto |
| - Tomate natural triturado |
50g |
| - Tortilla francesa |
2 huevos |
| - Aceite de oliva total, 2 cucharaditas |
8g |
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| CALORÍAS: 502 Kcal |
HIERRO: 5mg |
| BOCADILLO 6 |
| - Pan tipo chapata |
150g |
| - Lechuga, hojas |
A gusto |
| Mezclar y agregar: |
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- atún en aceite |
50g |
- huevo duro |
1 unidad |
- cebolla picada |
50g |
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| CALORÍAS: 559 Kcal |
HIERRO: 5mg |
| BOCADILLO 7 |
| - Pan |
150g |
| - Lechuga, hojas |
A gusto |
| - Tomate, rodajas |
50g |
| - Cebolla, aros |
50g |
| - Pepino, rodajas |
50g |
| - Hamburguesa de ternera, plancha |
100g |
| - Aceite oliva total |
8g |
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| CALORÍAS: 650 Kcal |
HIERRO: 5mg |
| BOCADILLO 8 |
| - Pan tipo brioche |
100g |
| - Lechuga, hojas |
A gusto |
| - Tomate en rodajas |
50g |
| - Aceite |
3g |
| - Jamón tipo York, extra |
80g |
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| CALORÍAS: 729 Kcal |
HIERRO: 4mg |
Recomendaciones dietéticas para aumentar la absorción del hierro:
- Acompañar el bocadillo con:
Una ración de 200 g peso neto enteras o 200 cc en zumos de estas frutas : naranjas, mandarinas, fresas, pomelo, piña , kiwi, mango, papaya , limón. Añadir azúcar.
- El pan debe ser normal.
Se recomienda restringir el consumo de productos integrales y ricos en fibras.
- Retirar la piel y pepitas del tomate.
- Evitar el consumo de café, té y vino.
Autora:
Nahyr Schinca Lecocq.
Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.
Contenidos revisados el 2003. |
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